臀部激活+臀部训练+下肢拉伸

2015-06-01 15:01:33 来源:乐活女人网
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关键字:臀部,训练,下肢,拉伸
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导读:绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。

臀部训练思路课程:臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。

 

特点:可控制臀部发力,翘臀不粗腿。

 

步骤一、臀部激活

 

1.髂腰肌拉伸

 

1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

 

 

2.猫与牛

 

1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

 

 

3.抬臂后蹲

 

1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾

3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势大师免费算命 加微信号:tt99ee 超准,真是神了!

以此重复15次

 

 

步骤二、臀部训练

 

1.旋腿臀桥

 

1.仰卧,背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

以此重复15次